무릎 굽혀 허리 움직이기 1. 허리를 펴고 앉아 무릎을 직각으로 구부린 다음 양팔을 어깨 높이로 하여 앞으로 쭉 벋는다. 2. 허리 아랫부분이 바닥에 살짝 닿도록 눕듯이 내려갔다가 다시 올라온다. 내려갈 때는 허리를 최대한 구부리고 올라올 때는 펴며, 윗배에 힘을 준다.
손에서 발로 볼 전달하기 1. 바로 누워 볼을 양손에 잡고 만세 자세를 한다. 2. 등을 둥글게 만들며 양발을 위로 올려 양손에 있던 볼을 양발로 전달한다. 3. 볼을 잡은 양발이 바닥에 닿지 않도록 내리고 양손은 다시 만세 자세를 한다. 양팔과 다리가 동시에 올라오고 내려가는 게 중요하다.
누워서 상체 일으키기 1. 양발을 어깨너비로 벌리고 무릎을 세워 눕는다. 양손은 마주 잡고 턱밑에 둔다. 손을 머리에 두면 경추에 스트레스가 쌓인다. 2. 어깨, 등, 허리 순서로 상체를 일으켰다가 천천히 내린다. 윗배에 힘을 준 상태로 몸을 최대한 둥글게 만들면서 올라온다.
엎드려 배 들기 1. 바닥에 엎드린 자세에서 손을 마주 잡고 팔꿈치를 세워 상체를 곧게 한다. 발가락 끝을 바닥에 대 몸이 밀리지 않게 지탱한다. 2. 윗배에 힘을 주면서 허리를 들어 올려 머리부터 발끝이 일자가 되도록 한 다음 30초간 유지한다.
무릎 굽혀 허리 움직이기
